Come avere "ossa forti" per affrontare la menopausa.

Le ossa sono un tessuto molto dinamico, diversamente da quanto si possa pensare.

Le donne costruiscono il loro patrimonio osseo fino all’età di 20 anni e tendono a mantenerlo costante durante tutta la vita fertile. In questi anni è fondamentale costruire delle "ossa forti" per affrontare al meglio gli anni a venire.

Con l'inizio della menopausa, a causa della riduzione di alcuni ormoni particolari (ovvero gli estrogeni), si osserva una diminuzione della massa ossea del 2-3%.

Questo determina una maggior fragilità ossea a cui consegue un aumento del rischio di fratture del 50%.

Si tratta di fare i conti con ossa non più giovani, ma non solo: dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio a livello intestinale, dopo la menopausa è importante aumentarne l'assunzione, per evitare che vengano mobilitate le riserve di calcio dall'osso.

Per costruire una struttura ossea capace di resistere alle difficoltà della menopausa è importante:

- seguire un’alimentazione sana ed equilibrata,

- praticare attività fisica in modo regolare.

DAL PUNTO DI VISTA ALIMENTARE:

• Il calcio, che aiuta a costruire le ossa, è il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Possiamo assumerlo con i cibi ma anche con l'acqua.

• Dobbiamo però considerare anche due alleati preziosi: il sole e la vitamina D.

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• La VITAMINA D, tra i vari ruoli, aiuta l'intestino ad assorbire il calcio contenuto negli alimenti ed agisce nei processi di rimodellamento osseo. Questa si accumula sotto la pelle nella sua forma inattiva. Quindi, per poter svolgere i suoi compiti, la vitamina D deve prima essere attivata. L'attivazione avviene quando i raggi solari incontrano la cute. Non serve esporsi per ore, bastano dai 15 ai 30 minuti tutti i giorni.

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La stagione invernale e le attività lavorative svolte in strutture chiuse come gli uffici, concorrono alla riduzione dell'esposizione ai raggi solari e di conseguenza è più probabile sviluppare una carenza di Vit. D e quindi di assorbimento di calcio.

CALCIO: alimenti e acqua

Sicuramente il gruppo alimentare più conosciuto e più rinomato come fornitore di calcio è quello dei FORMAGGI.

Se conoscete qualcuno, o in prima persona avete avuto bisogno di fare un'integrazione di calcio con l'alimentazione, avrete sentito come consiglio "Mangi il parmigiano".

Questa informazione, seppur vera, può essere fuorviante. I formaggi infatti, anche se forniscono importanti quantità di calcio facilmente assorbibile, sono ricchi anche di sale e fosforo.

Questi elementi, se assunti in eccesso, determinano l'effetto opposto a quello ricercato, ovvero, inducono la de-calcificazione delle ossa.

Inoltre, la piramide alimentare consiglia di assumerli solo 2 volte a settimana.

Anche l' ACQUA è una fonte molto importante di calcio facilmente assorbibile.

Le acque con un contenuto significativo di calcio sono chiamate "acque calciche".

In etichetta deve essere riportata una quantità di calcio maggiore a 150 mg per Litro.

Ci sono poi moltissimi altri alimenti che apportano il calcio, fonti molto importanti soprattutto per chi intraprende un'alimentazione vegetariana o vegana. Sono:

• vegetali a foglia vede,

• legumi,

• frutta secca,

• alcuni pesci.

Ecco una lista di alimenti più dettagliata con le quantità di calcio per porzione.

È fondamentale considerare la porzione perchè, per esempio, anche il prezzemolo ha tanto calcio in 100g... Ma solitamente il prezzemolo si usa per condire, chi ne mangerebbe 100g?

Impostando un'alimentazione equilibrata e varia si può raggiungere, senza troppa fatica, il fabbisogno di calcio. Le donne, in particolare, a causa del cambiamento ormonale, sono maggiormente esposte all'indebolimento delle ossa, questo rende ancora più importante l'adozione della corrette scelte alimentari a tavola.

Non è mai troppo tardi per avere uno stile di vita migliore!