Il ferro appartiene al gruppo dei micronutrienti e l’aggettivo “micro” è indicativo delle piccole quantità che servono per soddisfare i bisogni del nostro organismo, ma si riferisce anche alla ridotta quantità che si trova negli alimenti.
Sembrerebbe tutto in equilibrio, noi abbiamo bisogno di poco e gli alimenti ne veicolano piccole quantità.
Agli atti, però, la carenza di ferro è una delle carenze più diffuse.
Cos’è che turba l’equilibrio e cosa mette i bastoni tra le ruote nell’avere buone assunzioni di ferro?
Prima di approfondire le cause penso sia doveroso fare una premessa.
Premessa: i risvolti di quadri di anemia, possono dipendere anche da altri attori in gioco, ovvero dai collaboratori del ferro.
Se questi si riducono, il ferro che abbiamo assorbito non può essere utilizzato ed è come se non ci fosse.
Questi sono l’acido folico e la Vit. B12. Pertanto, non si dovrebbe parlare sempre e solo di ferro, ma si dovrebbe avere uno sguardo che includa anche questi attori per avere una visione completa per risolvere, qualora si presentasse, un possibile quadro di anemia.
Facciamo però un focus sul ferro e per semplificare accantoniamo i collaboratori, per capire quali possono essere le complicanze che ne riducono l’assorbimento:
Prima tra tutte, le perdite di sangue, che nel caso delle donne in età fertile vanno di pari passo con il ciclo mestruale e questo rende le donne più vulnerabili perchè è più difficile soddisfare i fabbisogni (basta pensare che i fabbisogni di ferro variano da 18 mg nel periodo della fertilità a 10 mg dopo la menopausa).
Ovviamente ci sono anche altri casi che accomunano uomini e donne indistintamente, per esempio problemi di malassorbimento intestinale, malattie infiammatorie croniche, emorragie interne, celiachia scompensata etc. etc…
Ultima ma spesso la causa più frequente su cui però si può lavorare e modificare: COMPORTAMENTI ALIMENTARI CHE OSTACOLANO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO.
Ritornando al discorso iniziale, negli alimenti troviamo piccole quantità di ferro ma talvolta nel piatto si trovano anche molecole che sequestrano il ferro, limitando la disponibilità per il nostro organismo. In termini tecnici questo appunto si chiama ridotta biodisponibilità.
Vi faccio solo alcuni esempi pratici delle strategie che si possono attuare a tavola per migliorare l’assorbimento del ferro:
Forse il più conosciuto, introdurre fonte di Vit. C per migliorare l'assorbimento del ferro che si trova nel regno vegetale (ha bisogno di un aiutino in più per essere ben assorbito e questo aiutino è proprio la Vit. C).
Praticamente spesso questa informazione viene tradotta con l'aggiunta di litri di succo di
limone sugli spinaci o sull’insalata, in realtà è sufficiente che nel pasto ci sia una fonte di Vit
C che può essere fornita anche da un frutto a fine pasto
(curiosità: il frutto che ha più Vit. C non è l’arancia ma il kiwi).
2. Non solo la Vit C, ma anche la presenza di acido tartarico aumenta la disponibilità del ferro
un acido che si trova nella frutta in generale soprattutto nell' uva.
3. Pane a lunga lievitazione: i lieviti hanno un ruolo fondamentale perché degradano le
sostanze che abbracciano il ferro e lo sequestrano rendendolo meno assorbibile.
Ecco, la lievitazione riduce queste molecole facilitandone l'assorbimento.
FERRO E DIETA VEGETARIANA/VEGANA
Vorrei spendere due parole anche su questo argomento perché spesso le diete a base vegetale vengono viste come diete povere, con il rischio di indurre carenze nutrizionali.
Soprattutto in termini di ferro, si associa alla carne un valore nutritivo assoluto, ma è tutto da ridimensionare.
Pensate che per gli onnivori, il gruppo alimentare che fornisce più ferro è il gruppo dei..... CEREALI!!
Sembra paradossale, perchè i cereali contengono meno ferro della carne, ma ci dimentichiamo troppo spesso che la carne dovrebbe essere mangiata solo un paio di volte alla settimana, mentre i cereali si mangiano tutti i giorni e più volte al giorno.
Chi segue una dieta vegetale e chi segue una dieta mediterranea, non non mangia poi in modo così diverso, o almeno, teoricamente.
Altre fonti di ferro sono: i semi, la frutta secca, i legumi, i vegetali
Gli alimenti e la varietà alimentare sono in grado di fornirci tutto, bisogna solo comprendere quali sono effettivamente i metodi per assorbire tutto quello di cui il nostro organismo ha bisogno.
Ovviamente questo è possibile nell’ottica di un’alimentazione bilanciata, che deve essere il presupposto fondamentale sia che ci si riferisca ad un’alimentazione vegetale che onnivora.