Sostituti del pane

Gallette, grissini, pancarrè sono alimenti che appartengono alla grande categoria dei sostituti del pane.

Gli scaffali dei supermercati ne propongono una vasta scelta di diversi gusti e misure.

Spesso danno anche l’impressione di essere più “light” delle fette di pane, e talvolta diventano l’accompagnamento preferenziale. Le gallette al posto delle fette di pane a cena, i crackers al pomeriggio, il pancarrè per fare i toast al mattino e così via.

Ma vediamo più da vicino quali sono davvero le differenze col pane fresco.

Partiamo dalle considerazioni nutrizionali in termini quantitativi, cioè andiamo a confrontare le tabelle nutrizionali del pane bianco e dei crackers (che considereremo i rappresentanti della categoria dei sostituti del pane).

Le tabelle nutrizionali riportano diversi valori, noi ci concentreremo su zuccheri, grassi, sale e acqua.

Zuccheri:

Per 100 grammi viene riportato un valore di 49g di carboidrati e 5 di zuccheri per il pane bianco e di 61g di carboidrati e 7 di zucchero per i crackers.

La quantità di zuccheri è maggiore perché i crackers sono un prodotto raffinato, questo fa si che l'indice glicemico e il carico glicemico di questi prodotti sia maggiore rispetto al pane. Talvolta vengono addirittura aggiunti zuccheri o sciroppi per aumentare la palatabilità.

Grassi:

Anche questi appaiono aumentati nei crackers, addirittura fino a 9 volte di più.

Gli ingredienti del pane sono acqua, farina, lievito e talvolta sale. Non sono previsti ingredienti che apportano lipidi, a differenza dei crackers dove vengono aggiunti per ottenere una consistenza friabile, per migliorare il sapore e dare un senso di cremosità durante la masticazione.

Sale:

Anche la quantità di sale risulta aumentata, come succede nella maggior parte dei prodotti confezionati.

È importante prestare attenzione a questo aspetto soprattutto se si seguono diete che prevedono un basso introito di sale come per esempio ipertensione arteriosa, problemi renali, ritenzione idrica etc..

Acqua:

Ultima ma non per importanza.

Forse uno degli aspetti più impattanti che hanno portato erroneamente alla convinzione che i sostituti del pane siano più leggeri da digerire rispetto al pane stesso. Gli alimenti secchi (come le gallette o i grissini) proprio perché sono secchi, hanno meno acqua quindi sono più leggeri in peso. Danno l’impressione di essere anche più “leggeri” in termini di nutrienti. In realtà come abbiamo visto prima gli zuccheri e i grassi sono più abbondanti a parità di peso.

Inoltre la loro bassa quantità di acqua li rende poco sazianti. A differenza delle fette di pane, che invece sono più umide. L’acqua contribuisce ad aumentare il senso di sazietà mantenendolo per più tempo.

Infatti una cena con pane + secondo + contorno di verdure è molto più saziante rispetto a una stessa cena ma con i crackers.

QUINDI, COME FARE?

L’alimentazione è una scienza molto elastica, dove c’è spazio per tutti. Nessun alimento viene discriminato.

Nelle linee guida per la sana alimentazione la frequenza indicata è di massimo due volte a settimana, prendendo come riferimento una porzione di 30g, che in termini pratici corrispondono per esempio ad un pacchettino di crackers.

Queste chiaramente sono indicazioni generali che sono state stanziate pensando a tutta la popolazione italiana. Rimane poi da considerare che ogni individuo è diverso da tutti gli altri, quindi se si pensa al singolo è necessario effettuare delle valutazioni individuali.

Per concludere quindi, il pane rimane l'opzione preferenziale ma con moderazione è possibile utilizzare i sostituti del pane, che hanno il grande vantaggio di essere duraturi (possiamo lasciarli in dispensa per quando saremo di corsa oppure mancherà il pane), e facili da trasportare (per esempio possono essere parte di una merenda fuori casa).