Alimentazione e PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico va spesso di pari passo ad altre due condizioni molto legate all'alimentazione: l'aumento del peso e l'insulino resistenza.

Molti studi hanno dimostrato come un miglioramento di questi due parametri migliori altri aspetti della sindrome, per esempio la riduzione dell'intensità dei segni dell' iperandrogenismo: acne, perdita di capelli, irsutismo.

La PCOS è molto frequente nelle donne che soffrono di obesità o sovrappeso (circa il 58% dei casi); Questo non significa che sia sempre correlata ad eccesso di peso corporeo: ne soffrono anche donne normopeso.

Più che il peso corporeo in assoluto, la PCOS ha come fattore comune la distribuzione di grasso a livello addominale, dovuta proprio allo squilibrio ormonale.

Le donne, fisiologicamente, durante il loro periodo di vita fertile, accumulano e distribuiscono il tessuto adiposo soprattutto a livello di fianchi e cosce. La tipica conformazione ginoide, conosciuta anche come distribuzione "a pera". A differenza di quella maschile "a mela" che ha una localizzazione preferenziale a livello addominale.

Queste differenze hanno una precisa funzione: per le donne, quel tessuto adiposo a livello dei fianchi e delle cosce è protettivo, perchè protegge la zona del bacino, fondamentale per la gravidanza, da eventuali traumi o urti.

La distribuzione risente dei cambiamenti ormonali, infatti con la menopausa (quando gli ormoni femminili diminuiscono) anche il tessuto adiposo ha un accumulo preferenziale a livello addominale.

Il grasso a livello addominale correla con un maggior rischio di eventi cardiovascolari, è pericoloso, perchè più ce n'è e più gli organi dell'addome sono circondati da un basso, ma costante, grado di infiammazione.

Il sovrappeso e l'obesità sono condizioni che possono indurre un' espressione più grave della sintomatologia di PCOS.

In questi casi si raccomanda una perdita del peso, anche modesta, del 5-10% che permette di indurre effetti positivi nel migliorare la funzionalità ovarica ma anche nel ridurre le manifestazioni di iper androgenismo (irsutismo, acne, alopecia).

L'alimentazione è fondamentale anche per contrastare l'insulino resistenza, alterazione metabolica che va a braccetto con la PCOS.

L'insulino resistenza è dovuta ad un mal funzionamento dell'insulina che, non riuscendo ad interagire con i tessuti, non è nemmeno in grado di svolgere il suo lavoro: far entrare il glucosio nelle cellule. Questo porta a due conseguenze, da una parte l'iper insulinemia, il nostro organismo per compensare la riduzione della sua funzione ne riversa molta di più nel sangue, e dall'altra parte l'iperglicemia, poichè il glucosio non riesce ad entrare nelle cellule rimane per più tempo in circolo.

Iper insulinemia e iper glicemia sono due fattori che predispongono all'aumento del peso e, se non si imposta una corretta alimentazione, rappresentano due ostacoli alla riduzione del peso stesso.

Di base è necessario impostare una buona alimentazione, ma con un'attenzione in più agli zuccheri e in particolare al carico glicemico dei pasti.

Attenzione, carico glicemico è diverso dall’indice glicemico, termine più conosciuto a cui spesso si dà troppa importanza, perchè quello che conta veramente è il carico glicemico del pasto.

L’indice glicemico è la velocità con cui un determinato zucchero di un alimento fa aumentare la glicemia nel sangue rispetto alla velocità dello zucchero (che impostiamo come parametro di riferimento).

Il carico glicemico, invece, prende in considerazione la quantità degli zuccheri presenti nell’alimento ed è proprio questo il parametro che incide sull’insulina e quindi sulla glicemia.

Per esempio, il riso ha un indice glicemico più alto della pasta.

Ma, se aggiungiamo una quota di grassi (olio extravergine di oliva), di proteine (carne pesce uova legumi) e di fibre (verdura) il carico glicemico della porzione di risotto che stiamo effettivamente mangiando, si riduce parecchio!

Non avrebbe senso considerare un parametro (indice glicemico) di un alimento che non mangiamo nella maniera descritta dal parametro (riso bianco, senza nulla).

E' molto più funzionale considerare qual è l'effetto del riso quando lo mettiamo a tavola.

Attenzione, dove si nascondono gli zuccheri semplici?

Di certo se vi chiedessi dove si trovano gli zuccheri, i primi alimenti che ci verrebbero in mente sarebbero sicuramente i dolci, il gelato, lo zucchero, le bevande zuccherate.

Ma non solo... Talvolta sono una fonte di zuccheri anche alimenti apparentemente salutari.

Un esempio?

Lo yogurt “alla frutta”, dove di frutta rimane solo in nome.

Se provate a leggere l’etichetta vi accorgerete che per una porzione (125g) si possono arrivare a contenere fino a 17g di zuccheri, a volte anche 20g.

L’equivalente di 2 cucchiai da minestra di zucchero in quel piccolo vasetto.

L’alternativa migliore e più salutare è quella di aggiungere un frutto a pezzi dentro allo yogurt.

Qualcuno potrebbe rispondere che anche nella frutta però ci sono gli zuccheri. Vero.

Ma la differenza è notevole, per diverse ragioni:

aggiungere un frutto intero significa anche apportare una quota importante di:

• acqua,

• fibre,

• sali minerali.

L’acqua e le fibre ci aiutano su 2 fronti;

1. aumentano la sazietà perchè riempiono lo stomaco e masticare ci aiuta a stimolare il senso della sazietà,

2. la presenza delle fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri riducendo fortemente l’impatto sulla glicemia.

Questo era solo uno dei tanti esempi che si potrebbero fare.

Per impostare un'alimentazione che ci permetta di contrastare la sindrome dell'ovaio policistico è fondamentale ricevere dal nutrizionista 4 conoscenze:

1. Come distribuire al meglio l'alimentazione nella giornata,

2. come riconoscere gli zuccheri nascosti negli alimenti,

3. come rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue,

4. costruire il piatto unico, cliccando qui puoi trovare un articolo dove ne avevo parlato nello specifico.

L'alimentazione non è un "regime" ma una presa di consapevolezza su come gestire gli alimenti per migliorare il nostro stato di salute.

Se avete delle domande o curiosità potete lasciare un commento, sarò contenta di rispondervi.